Взгляд с высока или подтягивания на перекладине - Подтягивания - Тренинг - Каталог статей - БодиБилдинг,ПауэрЛифтинг и Бодифитнес в Харькове
Меню сайта

Мини-чат
200

Категории раздела
Грудь [2]
Бицепс [0]
Плечи [0]
Трицепс [0]
Спина [1]
Ноги [0]
Пресс [0]
Отжимания [1]
Подтягивания [1]

On-line

Онлайн всего: 10
Гостей: 6
Пользователей: 4
Patrickroab, Alfredomot, WilliamMt, todNic

Друзья сайта

  • Наш опрос
    Оцените мой сайт
    Всего ответов: 21

    Поиск

    Статистика

    Как купить 100 клиентов за 10 долларов? Ответ тут!

    Rambler's Top100

    Корзина

    Ваша корзина пуста
    Главная » Статьи » Тренинг » Подтягивания

    Взгляд с высока или подтягивания на перекладине
    Классификацая видов

    У каждого из вариантов подтягиваний, как у разных девушек, свои незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Сегодня мы хотим познакомить тебя со всеми вариантами.

    Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трацепса, грудные и широчайшае мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а ромбовидной мышцы.


    ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

    Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

    * Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

    * Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

                                                        

    ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

    Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

    * Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
    * Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

                                                            

    ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

    Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.

    * Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
    * Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

                                                       

    ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

    Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.

    * Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
    * Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

                                                          

    ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

    Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.

    * Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
    * Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

                                                              

    ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

    Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.

    * Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
    * Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

                                                              

    ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

    Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.

    * Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
    * Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

                                                                

    ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

    Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.

    * Основной акцент: двуглавая мышца плеча.
    * Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

                                                                  

    ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ.
    ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…


    Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.
    ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1

    * Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.
    * Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

    График тренировок:

    1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
    2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
    3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
    4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
    ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4

    * Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.
    * Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

    График тренировок:

    1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
    2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
    3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
    4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.
    ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7

    * Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
    * Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
    График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.
    ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12

    * Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
    * Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
    График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

    Категория: Подтягивания | Добавил: dennickac (04.10.2009)
    Просмотров: 921 | Комментарии: 1 | Рейтинг: 5.0/1 |
    Всего комментариев: 0
    Имя *:
    Email *:
    Код *:
    Bodiers-Builders.RU- Харьковский Сайт по БодиБилдингу и БодиФитнессу ! Питание , Добавки , Тренажёры и Тренажёрные Залы , вы можете найти на Нашем сайте !